Comment reconnaître un #burn-out ? #Symptômes et #solutions

Définition et repères cliniques

Le burn-out, défini par l’OMS comme un syndrome résultant d’un stress chronique au travail qui n’a pas été géré avec succès,
s’exprime par trois volets : épuisement émotionnel et physique, perception de détachement ou de dépersonnalisation vis-à-vis du travail, et diminution du sentiment d’efficacité. Ce n’est pas un trouble mental au sens nosographique strict, mais un facteur influençant la santé, qui peut coexister avec une dépression ou des troubles anxieux.

Causes et facteurs de risque

Le burn-out résulte le plus souvent d’une interaction entre ces dimensions : agir sur l’environnement et sur les stratégies individuelles est plus efficace que l’un ou l’autre isolément.

Symptômes à repérer

1) Signes physiques

• Fatigue persistante, sensation d’épuisement au réveil
• Troubles du sommeil (insomnie, réveils nocturnes, sommeil non réparateur)
• Céphalées de tension, douleurs musculaires ou dorsales
• Troubles digestifs, appétit fluctuant, susceptibilité aux infections

2) Signes émotionnels

• Irritabilité, impatience, labilité émotionnelle
• Anxiété, sentiment de débordement, ruminations
• Baisse de l’estime de soi, sentiment d’inefficacité
• Perte d’intérêt pour des tâches habituellement motivantes

3) Signes cognitifs

• Difficultés de concentration, oublis, erreurs inhabituelles
• Prise de décision laborieuse, indécision
• Perception de brouillard mental (« brain fog »)

4) Signes comportementaux

• Tendance à l’isolement, évitement des réunions ou interactions
• Présentéisme inefficace (longues heures, faible rendement)
• Augmentation des conduites d’adaptation à court terme
  (café, nicotine, alcool, automédication)

Différencier burn-out, stress et dépression

Stress

Réponse adaptative à une contrainte ponctuelle. Quand la contrainte cesse, les symptômes régressent rapidement.

Burn-out

Installation progressive, contexte professionnel au premier plan, triade épuisement – dépersonnalisation – baisse d’accomplissement. Requiert repos structuré et réajustements.

Dépression

Humeur dépressive, anhédonie, ralentissement, idées de dévalorisation ou de culpabilité, parfois pensées suicidaires. Peut être déclenchée par un burn-out, mais déborde le contexte du travail. Nécessite une évaluation médicale sans délai.

Prise en charge : que faire et quand ?

1) Évaluation médicale et arrêt de travail

Un avis médical évalue la sévérité, les diagnostics différentiels et la nécessité d’un arrêt. L’objectif de l’arrêt est d’interrompre
la boucle stress–épuisement pour permettre une récupération réelle.

2) Psychothérapies validées

• TCC : restructuration cognitive, planification d’activités, entraînement à l’affirmation de soi, hygiène du sommeil.
• ACT : clarification des valeurs, défusion cognitive, engagement dans des actions cohérentes malgré l’inconfort.
• EMDR : utile si des événements professionnels sont vécus comme traumatiques, avec intrusions ou hypervigilance.
• Hypnose médicale : réduction de l’hyperactivation, régulation du sommeil, ancrages de récupération.

3) Mesures somatiques et d’hygiène

• Routines de sommeil (horaires réguliers, réduction des écrans le soir)
• Alimentation régulière, hydratation suffisante
• Activité physique modérée, quotidienne si possible
• Limitation des excitants (caféine, nicotine) et de l’alcool

4) Ajustements professionnels

• Clarifier priorités, déléguer, négocier des objectifs réalistes
• Réduction temporaire de la charge, télétravail partiel si aidant
• Retour progressif avec jalons et réévaluation régulière

Plan d’action pratique (4 semaines)

1. Semaine 1 : Évaluation médicale, arrêt si nécessaire, sommeil prioritaire, coupure des notifications hors horaires.
2. Semaine 2 : Démarrage TCC/ACT, activité physique légère quotidienne, exposition graduelle aux tâches simples.
3. Semaine 3 : Ajustements pro (charge/horaires), entraînement assertif, consolidation des techniques de régulation.
4. Semaine 4 : Préparer le retour progressif (planning, limites, point RH/manager), plan de prévention rechute.

Prévenir et éviter la rechute

Récupération planifiée

• Micro-pauses toutes les 60–90 minutes (respiration, étirements)
• Plages « sans réunion » pour le travail profond
• Rituels de déconnexion en fin de journée

Régulation du stress

• Respiration cohérence cardiaque 3×/jour (5 minutes)
• Méditation d’attention focalisée (10 minutes)
• Auto-hypnose ou visualisation apaisante

Hygiène relationnelle et limites

• Dire non aux demandes non prioritaires
• Clarifier les rôles et responsabilités
• Entretiens réguliers de feedback avec le management

FAQ